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时间:2019-07-31 09:26来源:未知 作者:代孕包成功 点击:
瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身

  

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

  身体僵硬,不仅经络会越来越堵,身体笨拙,而且还会影响情绪和大脑,导致人的反应也会变慢记忆力减退,越来越显老……夏天到了,一起瑜伽越练越年轻

  早安,瑜伽!早安,伽人们!

  仰卧起坐变体动态练习

  

  练习步骤:仰卧在垫子上,屈双膝向上,双手向头部上方伸展,呼气时,头部慢慢抬离垫子,然后带动颈椎,胸部,腹部慢慢抬离垫子,直至坐骨坐于垫子上,起坐的同时,双手慢慢的向上高举过头顶,再次呼气时,从腰椎开始,然后胸椎,颈椎,头部依次慢慢放在垫子上,同时双手也向头部上方伸展。以上为一个动态循环,完成3组。

  练习收益:锻炼腹部肌肉,消除腹部赘肉。

  肩倒立——船式动态练习

  

  练习步骤:1.仰卧在垫子上,双手放于身体两侧掌心向下。2,吸气时,双腿向上抬起,与垫面垂直,.呼气,将臀部和髋部抬离地面。双腿不断向上升起,双臂和双肩用力下压垫面,上提躯干直至臀部,双腿与地面垂直,停留一个呼吸。3,呼气时,将上半身慢慢的放落在垫子上,双腿也不断向前向下,直到双腿与垫面呈30°夹角,同时头部和胸部也向上抬起,双手掌心相对,与垫面平行,向前伸展,停留一个呼吸。4,再次吸气时,将双腿放在垫面上,上半身直立起来,双手向上高举过头顶,停留一个呼吸。再次呼气时,上半身向后仰,仰卧在垫子上。重复以上动作,完成5组。

  练习收益:舒缓高血压;减轻失眠症,镇静神经;改善甲状腺、副甲状腺的功能;缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病 ,锻炼腹肌。

  以上动态完成之后,来到下犬式,完成一组串联体式(下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式)之后,回到下犬式,跪立在垫子上。

  猫牛式

  

  练习步骤:1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

  练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节。

  猫牛式完成之后,推臀向后向上来到下犬式,完成一组串联体式(下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式)之后,回到下犬式,俯卧在垫子上。

  蝗虫式变体

  

  练习步骤:1,俯卧在垫子上,额头触地,伸展手臂放在身体两侧,手心向下,双腿并拢,收紧小腿、大腿、臀部肌肉。2,呼气,同时抬头将眼睛向上看,头、胸、上半身抬离地面;双腿双手臂也抬离地面,双手在背后交握,向后向上伸展;收紧背部及下腰部的肌肉,尽可能向上抬起,用腹部保持平衡。在保持的时候,身体向左右扭动,保持5组呼吸

  练习收益:1,伸展肩、胸、腹部和大腿;2,美化手臂、背部、臀部和大腿线条;3,增强脊柱区域额血液循环,滋养脊柱神经;4,丰满胸部;5,加强臀部背部肌肉;6,增进消化功能,消除胃部疾患和肠胃胀气,对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

  注意事项:怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

  肘板支撑动态练习

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  练习步骤:蝗虫式完成之后,回到四角板凳式,屈双手肘,手肘压实垫面,两小臂向前伸展相互平行,撤双脚向后来到肘板支撑。双腿交替向上抬起,落下,完成5组动态练习。

  练习收益:锻炼腹部核心肌群和大臂力量,舒缓背痛、塑造美腿

  弓式

  

  练习步骤:1,俯卧在垫子上,双腿打开与髋同宽。2,屈双膝,尽可能地让小腿靠近臀部。3,双手向后绕,分别去抓住双脚的脚踝。4,双腿向上向后蹬,同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢,让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸,保持3组呼吸。

  练习收益:紧缩大腿肌肉,美化臀部线条,消除背部赘肉;对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响;对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效;有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果,并有减肥作用;对妇女也非常有益,能调节月经不调和生殖器官疾病。

  注意事项:有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做,需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。

  新月式

  

  练习步骤:1,弓式完成之后,双手双脚推地,将臀部推向最高点,来到下犬式。2,抬右脚迈步到两手之间,右脚膝盖不超过右脚尖,右脚内侧缘踩实地垫,左膝、脚背落地。3.吸气,前大腿发力,双手举过头顶带动上半身直立,打开双肩与胸腔,继续向上延伸脊柱,呼气,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯。在这个体式上保持3组呼吸。

  练习收益:这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

  注意事项:1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸。

  新月式侧弯

  

  练习步骤:从新月式开始,呼气,落下右手,髋部以下保持不动,从上半身开始往右侧伸展,肩膀下沉,两侧腰保持等长伸展,躯干沿着左手臂向远处延伸,在这个体式上保持3个呼吸。

  练习收益:除了具有新月式的功效之外;分别弯曲身体两侧,也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。

  门闩式

  

  练习步骤:新月式侧弯完成之后,吸气,直立起身体。以左膝为轴,转左脚向右侧移动,脚背压地,直到与左膝在一条直线上,右腿向身体右正规代怀孕机构有哪些侧伸展,落右脚与左膝在一条直线,脚跟蹬地。吸气,延展脊柱向上,呼气,身体向右侧弯曲,右手放在右腿小腿胫骨处,左手向左耳方向伸展,转头,透过大臂内侧看向上方。在这个体式上保持3组呼吸。

  练习收益:强健脊椎及脊椎旁侧肌肉,按摩腹部及盆腔器官,强健各肌肉及手脚趾关节,减少腰、腿脂肪。

  跪姿弓式变体

  

  练习步骤:门闩式完成之后,吸气,直立起身体,呼气,身体向左侧弯曲,落左手向下于左肩正下方,同时抬右腿向上与地面平行,屈右腿向后,将右手向后转动去抓右脚踝,借助小腿向后的力量带动手臂向后拉,带动右肩打开,收腹收肋骨,保持骨盆中正,不要翻髋。在这个体式上保持3个呼吸。

  练习收益:练习这个体式能促进血液循环,提高心肺功能,锻炼平衡,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康。

  跪姿弓式变体完成之后,转身体朝向右侧,撤右脚向后,来到下犬式——新月式(换侧练习)——新月式侧弯(换侧练习)——门闩式(换侧练习)——跪姿弓式变体(换侧练习)

  婴儿式

  

  练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴向双腿,前额点地,脖子放松,双手在身体两侧向后伸展。在这个体式保持3分钟。

  练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

  手肘倒立

  

  练习步骤:1,寻找一面稳固的墙面。2,在离墙大约一条腿的距离上,小手臂撑地,相互平行,五指打开,肩膀上提,臀部上提,双腿伸直,脚向前,脚跟上提,分别抬起双腿向后向上,踩实墙面,将重心前移,在这个体式上保持3组呼吸。然后尝试着将双腿不断向头部上方移动。

  练习收益:强健手臂、腿和脊椎,使体形更健美,并预防静脉曲张,缓解腿部疲劳和疼痛 ,使血液中的血红素显著增加,延缓衰老

  金刚坐姿+鹰式手臂

  

  练习步骤:1,跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上;双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。2,双臂向两侧展开,左手在上,右手在下,双手臂相互缠绕,双手掌相对互推。保持3组顺畅的呼吸之后,解开双手臂。然后换做右手在上,左手在下,同样进行练习。

  练习收益:灵活肩关节,拉伸肩部周围肌肉,缓解肩酸背痛,有助于开肩。

  金刚坐姿后弯式

  

  练习步骤:1,金刚坐姿坐立在垫子上。吸气,直立起身体,向上延展脊柱。2,呼气,双手背后交握,头部仰望,感受颈部的拉升。伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送,上半身继续向后弯腰,头部自觉加大后仰力度,让胸腔充分展开。4,当上半身弯到自己最大的极限处时,双手不断向下伸展,让双肩逐步下沉。停留两个呼吸。

  练习收益:1. 伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3,放松全身,镇定神经,释放压力。4. 可以柔软脊椎,增强脊椎韧性,为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环,提高身体的灵活性。6. 扩展双肩,矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部,提升优雅高贵的气质。

  习练结束!

  练习瑜伽注意事项:

  一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

  1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

  2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

  3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

  4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

  5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

  二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

  1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

  2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

  3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

  三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

  1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

  2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

  3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

  4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式

  手肘倒立 来自练瑜伽滚滚熊 00:0027:44

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